نظام الصيام المتقطع هو من أنظمة الحمية الغذائية، والتي أصبحت منتشرة بشكل كبير في مجال الصحة واللياقة البدنية من أجل الوصول إلى الوزن المثالي، فأصبح الكثير من الناس يهتمون بالصيام المتقطع لخسارة الوزن وتحسين الصحة؛ لما له من أثر جيد على صحة القلب والدماغ ونوضح اليوم جدول الصيام المتقطع للمبتدئين والأطعمة المسموح بها وفوائد وأضرار الصيام المتقطع.
محتويات
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يتكون من عدة خيارات، وهي:
- الصيام المتقطع 16/8: وهو أكثر أنواع الصيام المتقطع انتشارًا فيتم صيام 16 ساعة متواصلة ويكون الأكل في 8 ساعات المتبقية فقط.
- الصيام المتقطع 20/4: وهو ما يطلق عليه الحمية العسكرية، وفيه يمتنع الشخص عن الطعام إلا بكميات قليلة جدًا من الخضروات والفاكهة لمدة 20 ساعة، ثم يتناول وجبة واحدة خلال الأربع ساعات الباقية من اليوم.
- صيام الاثنين والخميس 16/8: وهو من الأنظمة التي انتشرت مؤخرًا بصيام متقطع على مدار الأسبوع، وهي يوما الاثنين والخميس ويعتمد على استهلاك 500 سعر حراري فقط في اليوم، ولكن هذا قد يكون مرهقاً ومتعباً لبعض الأشخاص.
- صيام 12 ساعة: وفي هذا النظام يمتنع الشخص عن الصيام لمدة نصف اليوم، ثم يتناول الطعام بشكل طبيعي في النصف الآخر من اليوم.
- صيام 24 ساعة: وهو نظام يعتمد على الامتناع تماما عن تناول الطعام ويكتفي فقط الشخص بشرب الماء والأعشاب لمدة 24 ساعة مرة كل أسبوع، ولكن هذا النظام متطرف ولا ينصح باتباعه إلا بعد استشارة الطبيب.
يمكنك أيضًا قراءة: الفرق بين الكيتو والصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع
بعد التعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين ، سنتحدث عن فوائد الصيام المتقطع، حيث إن هناك فوائد عديدة للصيام المتقطع، نوضحها في النقاط التالية:
- يعتاد الجسم على تناول الطعام بكمية قليلة كما يعتاد الجسم على الصيام لعدد من الساعات خلال اليوم وتناول الطعام في أوقات محددة.
- فقد الوزن وخسارة الدهون فالصيام يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وزيادة نسبة حرق الدهون.
- يقلل الصيام نسبة السكر في الدم ويحسن مستوى الإنسولين مما يقلل خطر الإصابة بمرض السكر.
- يحمي الصيام المتقطع من الإصابة بأمراض القلب.
- يعمل الصيام المتقطع على زيادة إفراز هرمون النمو، كما أنه يحفز إنتاج البروتينات التي تنشط خلايا الدماغ وتقوي الذاكرة.
- يحفز الصيام المتقطع الأوتوفاجيا والذي يقوم بتجديد الخلايا.
- الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات ويحمي من الأمراض.
- أثبتت الدراسات التي تم إجراؤها على الحيوانات، أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة العمر وبالرغم من أن الدراسات على البشر محدودة إلا أنه يحارب الشيخوخة.
- يساعد الصيام المتقطع على تقوية الجهاز المناعي والحفاظ على الصحة والجمال.
أضرار الصيام المتقطع
رغم أن هناك الكثير من الفوائد للصيام المتقطع كما ذكرنا، ولكن هناك أضراراً له أيضًا، ومن أهم هذه الأضرار ما يلي:
إقرأ أيضا:رجيم في رمضان يخسس 10 كيلو- الشعور بالتعب والإرهاق نتيجة الصيام لفترات طويلة.
- يشعر بعض الأشخاص بعدم القدرة على التركيز وأداء الأعمال اليومية.
- الشعور بالجوع لفترة طويلة يؤدي إلى العصبية وتعكير المزاج.
- الصيام المتقطع يؤدي إلى فقد الكتلة العضلية، ومع عدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى فقد العضلات.
- قد يؤدي الصيام المتقطع عند بعض الأشخاص إلى المبالغة في تناول الطعام خلال فترة الأكل.
- الإصابة بالأرق واضطرابات النوم.
- انخفاض النشاط البدني نتيجة الصيام.
- لا يكون الصيام المتقطع مناسباً لمرضى السكر أو المرضى الذين يتناولون أدوية تحتاج إلى الطعام معها.
- قد يؤثر الصيام المتقطع لفترات طويلة على خصوبة المرأة.
- الشعور بالصداع نتيجة عدم تناول الأكل لفترات طويلة.
- يؤثر في الجهاز الهضمي، فيسبب الشعور بالغثيان أو الإمساك أو الإسهال.
نصائح للتخلص من الوزن الزائد خلال الصيام المتقطع
بعد التعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، نقدم مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها مع الالتزام بجدول الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، وهذه النصائح هي كما يلي:
إقرأ أيضا:أعشاب لتخفيف الوزن وإزالة البطن- شرب كميات كافية من المياه خلال فترة الصيام، يساعد على زيادة نسبة الحرق كما يعطي الجسم الشعور بالجوع.
- ممارسة الرياضة تساعد على خسارة الوزن بسهولة، وإذا لم تستطع القيام بالتمارين الرياضية يكفيك أن تمشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
- تجنب تناول الكربوهيدرات والسكريات.
- تناول ما يكفي من البروتينات والألياف التي تساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع.
- تناول وجبات صغيرة خلال فترة الإفطار بقيمة 200 سعر حراري يكون أفضل من تناول وجبة واحدة أو وجبتين بسعرات حرارية كبيرة.
جدول الأكل للصيام المتقطع لمدة أسبوع
بعد التعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين ، نعرض جدول الصيام المتقطع للأكل لمدة أسبوع ويمكن التغيير فيه قليلًا كما تشاء وتفاصيل الجدول هي:
يوم الاثنين:
الوجبة الأولى:
- 2 بيضة مقلية في الزبدة أو زيت الزيتون.
- 2 توست أبيض أو بني.
- عدد واحد موزة.
- قهوة سوداء ويمكن إضافة سكر دايت إليها.
السناك: برتقالة 100 جرام أو 6 حبات من الفراولة.
الوجبة الثانية:
- 100 جرام أرز.
- علبة تونة بالماء أو بدون إضافة زيت.
- سلطة خضراء.
الوجبة الأخيرة:
- 100 جرام من سمك السلمون المشوي أو من صدور الدجاج.
- 100 جرام جبنة قريش.
يوم الثلاثاء:
الوجبة الأولى:
- جبنة قريش أو شريحة من الجبن.
- شريحة من التوست.
- بعض من الخضار النيئ أو المطبوخ.
السناك: برتقالة أو تفاحتان.
الوجبة الثانية:
- 200 جرام من صدور الدجاج المشوي أو المقلي.
- قليل من الخيار أو سلطة خضراء.
الوجبة الأخيرة
- سمك فيليه مقلي في الزبدة أو مشوي.
- 100 جرام أرز أسمر أو أبيض.
يوم الأربعاء:
الوجبة الأولى:
كوب من الحليب.
100 جرام شوفان.
تفاحة أو موزة.
السناك: 6 حبات لوز.
الوجبة الثانية:
- سلطة خضراء أو حساء.
- 200 جرام ستيك لحم في زيت الزيتون أو الزبدة.
الوجبة الأخيرة:
- 100 جرام أرز.
- 100 جرام لحم مفروم.
- سلطة خضراء.
يوم الخميس
الوجبة الأولى:
- كوب من الحليب.
- 2 بيضة مسلوقة.
- 6 حبات من اللوز.
السناك: علبة من الزبادي.
الوجبة الثانية:
- 100 جرام من الأرز.
- سلطة دجاج.
الوجبة الأخيرة:
- 100 من صدور الدجاج المشوي.
- حساء.
يوم الجمعة
الوجبة الأولى:
- شوفان.
- موزة.
- علبة من الزبادي.
السناك: كأس من القهوة السوداء أو ممن الشاي الأخضر.
الوجبة الثانية:
- سلطة خضراء.
- علبة من التونة.
الوجبة الأخيرة:
- 100 جرام من الأرز.
- صدر دجاج مطبوخ مع السبانخ.
يوم السبت
الوجبة الأولى:
- جبنة كريمة.
- جبنة قريش.
- 6 حبات تمر.
- توست محمص.
الوجبة الثانية:
- 100 جرام أرز.
- 100 جرام دجاج.
الوجبة الأخيرة:
- 100 جرام شوفان.
- موز أو تفاح.
- 6 حبات لوز.
الصيام المتقطع للحامل والمرضع
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الذي ذكرناه والصيام المتقطع بشكل عام لا يناسب المرأة الحامل؛ لأنه يسبب هبوط سكر الدم مما يؤثر سلبًا على صحة الأم والجنين، كما أنه لا يناسب المرضع لأن قلة الغذاء تؤثر في نسبة وجودة الحليب ويؤثر في الرضيع وتغذيته.
وفي الختام نكون قد تناولنا موضوع جدول الصيام المتقطع بالتفصيل للوصول إلى الوزن المثالي، والتي تختلف نتائجه من شخص لآخر فهناك أشخاص يحتاجون إلى 3 أشهر وهناك أشخاص يحتاجون إلى 5 أو 6 أشهر.
