عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن

تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، لكن هذا الرقم يختلف من شخص لآخر، وفي هذا المقال سنقدم لكم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن.

السعرات الحرارية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن، يجب أن تعرف أن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، يتم التعبير عن كمية الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات بالسعرات الحرارية. لإنقاص الوزن، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها.

العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن

إذا أردنا تفسير فقدان الوزن من حيث السعرات الحرارية، فإن فقدان الوزن بمقدار 700 جرام أسبوعيًا يعني تقليل حوالي 1000 سعر حراري من الطعام اليومي، فإذا كنت تستهلك 3000 سعر حراري يوميًا كالمعتاد، إذا أمكنك تقليل هذه الكمية إلى 2000 سعر حراري أسبوعيًا قلل يوميا فقد خسرت 700 جرام في 7 أيام فقط.

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن

عندما تقرر إنقاص وزنك وتحاول إنقاصه، فإنك تحتاج إلى تناول حوالي 500 سعرة حرارية أقل من احتياجات جسمك، هذه الطريقة العملية تجعلك تفقد ما يقارب 0.45 كيلوجرام أسبوعياً، وهو ما له تأثير كبير على المدى الطويل، متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص حسب جنسه هو كما يلي:

إقرأ أيضا:كيف اتخلص من دهون الأرداف

متوسط ​​الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للنساء

• عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن في المتوسط، يحتاج جسم امرأة نشطة نسبيًا تبلغ من العمر 26-50 عامًا إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، إذا كان هذا الشخص يريد إنقاص وزنه ولا يريد دخول المزيد من الدهون إلى جسمه، فعليه أن يقلل من هذه الكمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ويستهلك 1500 سعرة حرارية يوميا ليخسر 0.45 كجم من وزنه أسبوعيا.
• تحتاج النساء اللاتي يمارسن نشاطًا بدنيًا أعلى ويمشين أكثر من 3 أميال يوميًا إلى استهلاك حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا؛ لكن إذا أراد هؤلاء الأشخاص أيضًا إنقاص الوزن، فعليهم تقليل هذه الكمية إلى 1700 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 0.45 كجم أسبوعيًا.
• تحتاج الشابات في أوائل العشرينات من العمر إلى المزيد من السعرات الحرارية لأن أجسامهن تتطلب المزيد من الطاقة، يجب أن يستهلكوا حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم والحفاظ عليه.
• تحتاج النساء فوق سن 50 عامًا، في المتوسط، إلى سعرات حرارية أقل. عادة، يجب على النساء فوق سن 50 عامًا والناشطات بدنيًا أن يستهلكن حوالي 1800 سعرة حرارية يوميًا، ولكن إذا كن يرغبن أيضًا في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ثابتًا، فيجب عليهن تقليله إلى 1300 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 0.45 كجم أسبوعيًا.
• وبالطبع لا ينصح بهذه الكميات والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحوامل والمرضعات؛ لأن هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية والطاقة حسب حالتهم.

متوسط ​​الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للرجال

• عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن في المتوسط، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و45 عامًا والذين يمارسون النشاط البدني نسبيًا إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا، إذا قرر الرجل التحكم في وزنه وفقدانه، فإنه يحتاج إلى تقليل هذه الكمية إلى 2100 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 0.45 كجم في الأسبوع.
• يحتاج الرجال الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا عاليًا ويمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى 2800 إلى 3000 سعرة حرارية للتحكم في الوزن و2300 إلى 2500 سعرة حرارية لفقدان الوزن.
• يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عامًا إلى طاقة أكبر من الرجال الأكبر سنًا. يحتاج هؤلاء الأشخاص في المتوسط ​​إلى 2800 سعرة حرارية للتحكم في وزنهم، وإذا كانوا يمارسون نشاطًا بدنيًا عاليًا عليهم زيادة هذه الكمية إلى 3000 سعرة حرارية.
• تتناقص الطاقة التي يحتاجها جسم الرجل مع تقدم العمر. بين سن 46 و65 عامًا، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا، بعد 66 عامًا، في المتوسط، تنخفض السعرات الحرارية المناسبة لجسمهم إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا، وإذا كانوا ينوون إنقاص الوزن والسيطرة عليه، فيجب عليهم الحفاظ على ثبات السعرات الحرارية التي يتناولونها ضمن هذا النطاق.

متوسط ​​الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للأطفال

• يمكن تغيير كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الأطفال حسب أعمارهم وطولهم ونشاطهم البدني.
• عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للطفل الصغير إلى ما متوسطه 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج جسم المراهق النشط إلى 2000-2800 سعرة حرارية. في بعض المواقف، يحتاج المراهقون إلى المزيد من الطاقة.
• الأطفال الذين ينمون ويمارسون أنشطة الطفولة المناسبة، عادة لا يحتاجون إلى التحكم في السعرات الحرارية للطعام الذي يتناولونه ويفقدون الوزن؛ لأن هؤلاء الأطفال النشطين يأكلون بقدر حاجتهم ويلبي احتياجات جسمهم.

يمكنك أيضًا الاطلاع على: ما هي الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو

إقرأ أيضا:ما هو الاختلاف بين الحمام التركي والحمام المغربي ومميزات كل منهما

كيفية عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟

تعتمد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على هدفك، وتختلف اعتمادًا على ما إذا كنت تنوي زيادة الوزن أو إنقاصه أو التحكم فيه، كما تختلف أيضًا عوامل مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي والنشاط البدني ومعدل الأيض فعالة.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها، إحدى الطرق هي حساب معدل الأيض الأساسي لديك، التمثيل الغذائي الأساسي هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه الأساسية الطبيعية أثناء الراحة.

كيفية تقليل السعرات الحرارية؟

إذا كنت ترغب في تناول سعرات حرارية أقل، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك، على سبيل المثال لتقليل استهلاك السعرات الحرارية دون التجويع، استخدم الطرق التالية:

• التقليل من تناول الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والسكريات.
• تجنب شرب المشروبات الحلوة والعصائر.
• تناول المزيد من البروتين.
• شرب المزيد من الماء.

نوصي أيضًا باستخدام عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تطبيقات الهاتف المحمول لمعرفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل تناوله، ولتسهيل الأمر عليك أيضاً، قمنا في صفحة منفصلة بإعداد جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة الاستهلاك والتي يمكنك الاطلاع عليها (السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة الاستهلاك).

إقرأ أيضا:تعرف على فوائد الكريم المرطب

يمكنك أيضًا الاطلاع على: طرق تخسيس الوجه وأهم التمارين اللازمة

مضاعفات تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط

ويعتقد الخبراء أن تقليل أكثر من 1000 سعرة حرارية في النظام الغذائي سوف يسرع من فقدان الوزن، ولكن النتيجة غير مستقرة وبعد فترة سيعود الوزن المفقود وقد يصبح الشخص أكثر بدانة. مثلما أن اكتساب الوزن لا يحدث دفعة واحدة، فإن فقدان الوزن يستغرق قدرًا معقولاً من الوقت.
على سبيل المثال، فحص العلماء 6 وجبات غذائية محدودة للغاية (أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم). وبعد 26 أسبوعًا من بدء النظام الغذائي، فقد المشاركون 16% من وزن الجسم. من ناحية أخرى، مجموعة أخرى كانت تتبع نظاما غذائيا متوازنا منخفض السعرات الحرارية (حوالي 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميا) فقدت 10٪ من وزن الجسم.
هذا على الرغم من حقيقة أنه بعد عامين، تمكنت كلا المجموعتين من الحفاظ على فقدان الوزن بنفس المعدل تقريبًا، وهذا يعني أن وزن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا للغاية لم يظل ثابتًا بل زاد مرة أخرى.
لكن النقطة المهمة للغاية هي أن خفض الكثير من السعرات الحرارية قد يستهدف عضلاتك للحصول على الوقود، في الواقع الوزن الذي تخسره ليس فقط نتيجة حرق الدهون، بل ستفقد أيضًا بعضًا من أنسجة عضلاتك.
إن خسارة العضلات هذه ستكلفك غالياً، لأنه يحرمك من اللياقة البدنية ويبطئ عملية حرق الدهون؛ لأن الأنسجة العضلية تستهلك الكثير من الطاقة وتلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. في الواقع، كلما زاد عدد العضلات لديك، كان ذلك أفضل لتقليل الدهون وتنحيفها.
إذا انخفض تناول السعرات الحرارية اليومية كثيرًا (أقل من 800 سعرة حرارية)، فمن الممكن أن يتعرض هؤلاء الأشخاص للمخاطر التالية:

• نقص المعادن والفيتامينات.
• الضعف الجسدي.
• أمراض الكلى والعدوى بها.
• عدم انتظام الدورة الشهرية (للنساء).
• حصوات المرارة.
• الموت المفاجئ.

تقليل السعرات الحرارية لا يعني التجويع واتباع نظام غذائي صارم. يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك، بما في ذلك ممارسة الرياضة والترطيب المناسب وزيادة تناول البروتين، أن تساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالارتياح والحفاظ على الصحة والجمال.
ومن الأفضل الاعتماد على الأنظمة الغذائية الأساسية منخفضة السعرات الحرارية وتجنب الأنظمة الغذائية المحدودة جداً من أجل الحصول على نتيجة مناسبة ومستدامة إلى جانب الصحة، على الرغم من أن لها تأثير أسرع، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن.